Aceptémoslo, esta será siempre una rutina que todos deseamos saber y de la cual esperamos más resultados.
Consultamos con nuestros expertos y esta fue la rutina que nos recomendaron.
Recuerda…
Si realizas bien esta rutina, fortalecerás glúteos y piernas. Los ejercicios han sido adaptados a un nivel de entrenamiento que cualquiera puede hacerlo, son tradicionales y efectivos.
Para aumentar la masa muscular es importante tener la alimentación correcta.
Las clásicas, Sentadillas
Deberás estar de pie con mirada al frente¡, los pies abiertos a lo ancho de los hombros y la puntas hacia afuera.
Baja con la espalda recta y sacando ligeramente las pompas, flexiona la cadera y rodillas unos 90 grados y vuelve a la posición inicial. Los brazos pueden extenderse hacia adelante para ayudarte en la ejecución.
Recomendaciones
– Mantén la espalda siempre recta. Durante la flexión de cadera las rodillas no deben rebasar la altura de las puntas de los pies.
– Para aumentar la dificultad incluye peso.
Repeticiones
3 series de 15 repeticiones
Puente de glúteo
La posición es boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Desde aquí eleva la pelvis despegando los glúteos del suelo hasta tener el cuerpo alineado. Desciende lentamente y repite.
Recomendaciones
– Mantén el cuerpo bien alineado (pelvis, tronco y hombros).
Repeticiones
3 series de 15 repeticiones
Peso muerto
La posición inicial es parada con las piernas un poco más abiertas que lo ancho de los hombros.
Coloca el objeto que vas a levantar del suelo en medio de las piernas (puede ser una pesa, una botella de agua o una mochila con libros).
Comienza a bajar las piernas con el pecho mirando al frente lanzando el glúteo ligeramente hacia atrás (como si quisieras sentarte), tratando de bajar con la espalda lo más recta posible.
Con ambas manos agarra el objeto con fuerza y tira hacia arriba. Hazlo usando la fuerza de las piernas y la espalda, evitando que los brazos participen en este movimiento.
Recomendaciones
– Mantén la espalda siempre recta.
– Saca pecho y no encorves los hombros hacia adelante.
– Durante la flexión de cadera, las rodillas no deben rebasar la altura de las puntas de los pies.
Repeticiones
3 series de 15 repeticiones
Step-up alterno
La posición inicial es de pie frente de una superficie más alta (puede ser una escalera, un cajón, una silla o un banco).
Despega una pierna del suelo hasta apoyarla en la superficie más alta. Después, la pierna que permanecía en el suelo se despegará para colocarse al lado de la otra en la superficie más alta. Finalmente, la vuelta a la posición inicial se hará a la inversa, de tal manera que esa misma pierna que ha sido la última en subir regresará de nuevo al suelo y después le seguirá la otra.
La siguiente repetición se empezará con la pierna contraria para alternarlas.
Recomendaciones
– Empieza por una superficie más baja hasta que consigas dominar la técnica, después puedes ir aumentando la altura.
– Mantén la espalda recta en todo momento.
– La pierna de apoyo en la silla debe colocarse a 90 grados, sin que la rodilla sobrepase la punta del pie.
Repeticiones
3 series de 15 repeticiones
