Si quieres terminar con la flacidez en tus piernas y glúteos, pero te cuesta trabajo encontrar el tiempo para ir a un gimnasio , aquí tenemos algunos ejercicios que te ayudarán a ejercitarlos desde tu casa u oficina.
Antes de empezar hay algunos detalles a los que tienes que poner atención para no lastimarte y hacer el ejercicio correctamente.
- Estira y calienta tus músculos
- Trata de repetir la rutina por lo menos tres veces a la semana
- Cuida que tu espalda esté recta en todo momento
Para tonificar los glúteos debes trabajar y fortalecer con distinto ejercicios las tres partes en las que se estos se dividen: glúteo mayor, medio y menor.
Si quieres piernas firmes y libres de celulitis, necesitas trabajar en los cuadriceps que están en la parte delantera de tus muslos y los femorales que están en la parte posterior de tus piernas.
Con estos ejercicios podrás ejercitar tus piernas y glúteos sin ir al gimnasio.
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Sentadillas
Hacer sentadillas debe ser una rutina diaria, ya que es un ejercicio completo que hace que varias partes de tu cuerpo trabajen al mismo tiempo en un solo movimiento.
Piernas y glúteos firmes sin ir al gym (Foto: Shutterstock)
Al hacer sentadillas, se activan principalmente los músculos del glúteo y los cuadríceps. Recuerda mantener tu espalda recta.
Tus pies deben estar separados a la misma distancia que los hombros. Es decir, que tus pies y tus hombros queden en la misma línea. Una vez tengas el cuerpo en la posición correcta, puedes empezar con el movimiento. Imagina que estás sentándote en una silla que debe acabar tocando tus glúteos . El movimiento no debe ser hacia abajo, sino hacia atrás con la espalda erguida.
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Desplantes
Los desplantes son un excelente ejercicio para trabajar los glúteos en cualquier lugar, además, brindan beneficios cardiovasculares.
Para trabajar bien tus glúteos, durante los desplantes lleva todo tu peso en el talón del pie que está adelante, así trabajarán los músculos. Recuerda que para que los glúteos ardan, debes intentar bajar lo mas que puedas manteniendo la espalda recta; y sin que tu rodilla rebase la punta de los pies al bajar.
Para trabajar bien tus glúteos, durante los desplantes lleva todo tu peso en el talón del pie que está adelante. (Foto: Shutterstock)
Levantamientos de cadera
Sin duda es uno de los mejores ejercicios para glúteos ya que se enfoca en ellos directamente, aunque también trabajarás el abdomen al hacerlo. Para realizar este ejercicio, simplemente acuéstate boca arriba en el suelo, mantén las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
Empuja el suelo con los talones, eleva las caderas creando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Aguanta durante unos segundos en esta posición, siempre pendiente de contraer los glúteos. Invierte el movimiento hasta volver a la posición inicial.
Empuja el suelo con los talones, eleva las caderas creando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. (Foto: Shutterstock)
Puedes empezar con 20 repeticiones de cada ejercicio tres veces. Descansa un minuto cada vez que termines una serie de 20.
Los cambios no sucederán de la noche a la mañana, pero con constancia y disciplina notarás los cambios en poco tiempo; sobretodo si lo complementas con una alimentación adecuada.