Correr con el estómago vacío ¿hace perder peso más rápido?, ¿aumenta la resistencia?, ¿es dañino? Aquí respondemos sobre mitos y realidades de correr en ayunas.
El entrenamiento en ayunas propone no comer durante varias horas, ni siquiera el café rápido de la mañana, para minimizar las reservas de glucógeno hepático (los hidratos de carbono almacenados en el hígado) y, de esta forma, utilizar las grasas como combustible.
Sin embargo, surgen dudas sobre si realmente es un buen hábito. Herwig Natmessnig, especialista en ciencias del deporte y ex atleta profesional, explica que al correr en ayunas, el cuerpo toma energía de los depósitos de glucógeno almacenados en el hígado y los músculos.
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¿Cómo funciona?
Durante la noche, los niveles de insulina (que ayudan a las células a absorber el azúcar e inhiben la pérdida de grasa) y el glucógeno del hígado disminuye; sin embargo, aún hay glucógeno almacenado en los músculos, mismos que toma el cuerpo cuando sales a correr por la mañana en ayunas.
Conforme el entrenamiento avanza, los carbohidratos van siendo quemados. Así, el cuerpo busca diferentes suministros de energía y recurre a los ácidos grasos libres. Si en ese momento subes la intensidad del entrenamiento, el cuerpo (para compensar la falta de glucógeno y la insuficiencia energética de las grasas) obtendrá la energía que necesita de las proteínas. Sólo entonces habrá riesgo de perder masa muscular.
Pero no te preocupes, la mayoría de los runners acaba su entrenamiento antes de llegar a este punto. Una falta importante de glucógeno puede presentar síntomas como mareos, debilidad y fatiga.
Correr en ayunas y su “efecto adelgazante”
A menudo se oye que entrenar con el estómago vacío es la mejor forma de quemar grasa y perder peso. Aunque correr en ayunas de forma correcta puede llevar a tu cuerpo a obtener la energía que necesita de los ácidos grasos, éste no es un factor decisivo a la hora de perder peso.
El porcentaje de energía producida por la quema de grasa es bastante alto, pero el total de gastos energéticos y del consumo de calorías son relativamente bajos debido a la intensidad baja del entrenamiento.
En el caso de una sesión de running de alta intensidad, como un entrenamiento a intervalos, el porcentaje de energía que viene de la quema de grasa es bastante más bajo. Sin embargo, el gasto energético y el consumo de calorías a veces son mayores.
Correr en ayunas adelgaza pero hay que revisar bien qué alimentos se ingirieron la noche anterior para que el perder peso sea más o menos efectivo. Las sesiones de running de alta intensidad son preferibles a correr en ayunas cuando se trata de bajar de peso.
Correr en ayunas ¿aumenta la resistencia?
No. Entrenar con el estómago vacío no es una muy buena idea para los aficionados al running que quieran aumentar su resistencia.
La duración y la intensidad del entrenamiento se ven duramente restringidos por la falta de glucógeno. Así, el estímulo durante el entrenamiento tiende a ser bastante bajo.
Hacer un entrenamiento de alta calidad durante más tiempo y con mayor intensidad te será más útil si lo que quieres es mejorar tu rendimiento. Además, entrenar de forma regular con los depósitos de glucógeno vacíos pueden afectar negativamente a la salud.
Tips por si decides correr en ayunas:
– Tu carrera debería durar entre 40 y 60 minutos, de acuerdo con tu nivel de forma física
– Opta por una intensidad baja (como el de una carrera de recuperación o pudiendo mantener una conversación)
– Bebe un vaso de agua antes de tu carrera
Para el post ‘workout’
Asegúrate de aprovechar la ventana anabólica en los primeros 30 minutos después de haber entrenado. Durante este tiempo tu cuerpo puede absorber nutrientes más rápido de lo normal. Así podrá reponer los depósitos de forma óptima.